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Verspannungen – Eine Zivilisationskrankheit

Schmerzen im Schulterbereich und Muskelverhärtungen am Rücken - wer viel trainiert, kann unter Verspannungen leiden. Aber nicht nur das - ein Großteil der Arbeitnehmer übt heutzutage eine Tätigkeit aus, die mit langen Sitz-Phasen verbunden ist. Ob Büroangestellte/r, Detailhandel-Verkäufer/in oder LKW-Fahrer/in: Sie sind typische Kandidaten für Verspannungen, fast immer im Schulter-Nacken-Bereich und/oder im Rücken.

 

Alles was du über Verspannungen wissen solltest, wie du ihnen vorbeugst oder sie wieder loswirst, erfährst du im heutigen Artikel.

Was sind Verspannungen?

Verspannungen treten auf, wenn durch Stress Stoffe im Körper freigesetzt werden, die uns auf Kampf oder Flucht vorbereiten. Unsere Muskeln ziehen sich zusammen und spannen sich an.

Während diese Muskelanspannung in der Steinzeit berechtigt war, ist sie heute, im Büro, im Auto oder daheim, nicht nur überflüssig, sondern schädlich. Verspannungen können schließlich verschiedenste Beschwerden

verursachen.

 

Die häufigsten Symptome von Muskelverspannungen sind: 

  • Nackenschmerzen
  • Schmerzende Schultern
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Schmerzende Kinnmuskeln und dauerhaft zusammengebissene Zähne
  • Magenkrämpfe
  • Muskelkrämpfe und Zittern/Zucken

Im Körper richten Verspannungen unter anderem die folgenden Probleme an: 

  • der Blutdruck steigt
  • der Cholesterinspiegel steigt
  • das Blut gerinnt schneller
  • die Magensäfte werden sauer

Verspannungen können unseren Körper und unser Wohlbefinden stark beeinträchtigen.

Woher kommen Verspannungen?

Jeder, der über mehrere Stunden hochkonzentriert arbeitet oder sich lange einseitig belastet, ist gefährdet. Häufigste Ursache für Nackenschmerzen sind Muskelverspannungen durch falsches Liegen oder Sitzen ebenso wie durch Zugluft, Überlastung der Nackenmuskeln oder Muskelzerrung durch falsche Bewegungen. Aber auch eine Sportverletzung, altersbedingter Verschleiß oder Beschwerden wie ein Hohlrundrücken oder ein Knick-Senk-Fuß können zu Verspannungen führen.

 

Eine Verspannung kann auch auf sogenanntem Distress beruhen, also psychologische Gründe haben. Denn die Muskulatur gilt als Organ der Seele. Im Beruf kann große Belastung, Kündigungsangst oder Erwartungsdruck vom

Chef zu Verspannungen führen. Das trifft auch für familiäre oder sonstige psychosoziale Probleme zu.

 

Um Verspannungen vorzubeugen, respektive entgegen zu wirken ist es also wichtig, die Ursache für die Verspannung zu finden - denn Verspannungen sind immer nur ein Symptom.

Wie erkenne ich rechtzeitig, dass ich verspannt bin?

Oft merken wir gar nicht, wie verspannt wir wirklich sind – bis uns Nackenschmerzen und Kopfschmerzen quälen. Weil wir so oft verspannt sind, bemerken wir die angespannten Muskeln und unsere verkrampfte Haltung gar nicht mehr.

 

Außerdem schleichen sich Verspannungen langsam an

 

Wir können jedoch lernen, unseren Körper wieder früher wahrzunehmen und schon gegen eine gerade beginnende Muskelverspannung anzugehen, sodass Beschwerden gar nicht erst auftreten. Eine Minute reicht aus für ein kurzes Scannen des Körpers auf mögliche Verspannungen.

 

Beantworte dir folgende Fragen, am besten mit geschlossenen Augen:

  • Runzel ich meine Stirn?
  • Ziehe ich meine Augenbrauen zusammen?
  • Beisse ich die Zähne zusammen?
  • Ziehe ich meine Schultern hoch?
  • Ist mein Bauch angespannt?
  • Sind meine Beine angespannt oder die Zehen zusammengerollt?
  • Habe ich körperliche Beschwerden?

Bist du in diesem Augenblick verspannt?

Was kann ich gegen Verspannungen tun?

Gegen Verspannungen hilft eine Vielzahl von Techniken. Meist können die angespannten Muskeln innerhalb weniger Minuten gelockert werden – ganz egal, ob im Büro, zuhause oder unterwegs.

 

Verspannungen lösen durch Bewegung

 

Der Mensch ist nicht für das Sitzen auf einem Stuhl gemacht, der Mensch ist ein Bewegungswesen. Wer das beherzigt, hat weniger Beschwerden als der phlegmatische Kollege am Schreibtisch gegenüber.

 

Das kannst du im Alltag tun:

  • Im Stehen statt im Sitzen telefonieren
  • Den Drucker am anderen Ende des Raums aufstellen
  • Eine ergonomische Tastatur verwenden
  • Schreibe deinem Kollegen keine Email, geh zu ihm rüber
  • Nimm die Treppe statt den Aufzug
  • Lass dein Auto stehen und gehe kurze Strecken zu Fuss oder mit dem Fahrrad

 

Krafttraining

Zur Vorbeugung von Verspannungen ist eine gute körperliche Gesamtverfassung wichtig. Stärke deine Muskulatur durch regelmässiges Krafttraining. Achte dabei besonders auf eine richtige Körperhaltung während den Übungen.

 

Ausdauertraining

Regelmässiges Ausdauertraining verbessert das Körpergefühl, stärkt das Selbstbewusstsein und sorgt für Entspannung. Wer nicht all zu hart Trainier kann oder möchte, dem helfen vielleicht regelmässige Spaziergänge oder lockeres Jogging.

Achtung: Werde nicht zum „Weekend-Warrior“, in dem du meinst, du müsstest am Wochenende die in der Woche versäumte Bewegung nachholen. Dadurch kann neuer Stress entstehen, der zu neuen Verspannungen führen kann. Sinnvoll ist es also, das Training über die ganze Woche zu verteilen.

 

Entspannungstraining

Regelmässiges Entspannungstraining oder Dehnen wirkt präventiv.

  • Yoga führt zu einer massiven Mehrdurchblutung der Muskeln und beugt somit Verspannungen vor
  • Pilates stärkt deine Muskulatur auf sanfte aber sehr effektive Weise. Vor allem die tief liegenden, kleinen und meist schwächeren Muskelgruppen werden hier gekräftigt, sowie Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
  • Dehnen entspannt die Muskelpartien und fördert die Flexibilität der Muskulatur. Schon 2 – 3 mal pro Woche dehnen kann Verspannungen vorbeugen und lösen.

 

Verspannungen lösen durch Atemtechniken

 

Verspannungen einfach wegatmen, geht das?

Ja, mit den richtigen Atemtechniken kannst du die angespannten Muskeln im Nacken, am Rücke und im Magenbereich schnell lockern. Unsere Atmung ist also ein mächtiges Werkzeug.

 

Sind wir gestresst, verschlechtert sich unsere Atmung. Dann atmen wir nicht tief, langsam und entspannt in den Bauch hinein, sondern flach und schnell. Vielleicht atmen wir in den Brustkorb, vielleicht sogar mit hochgezogenen Schultern.

 

Die schlechte Atmung verstärkt den Stress und dies führt dazu, dass

  • Weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf und ins Gehirn gelangt
  • Sich die Blutgefässe verengen, der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen
  • Wir uns zittrig fühlen und weiter verspannen

Die Verspannungen wegatmen

  • Leg dich auf deinen Rücken und lege eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch
  • Atmest du richtig, hebt und senkt sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen während die Hand sich auf der Brust kaum bewegt
  • Atme nun bewusst ein, konzentriere dich auf die verspannte Körperstelle und stelle dir vor wie du nun, während dem Ausatmen, den Muskel komplett entspannst.

 

Diese Technik braucht etwas Übung. Probiere solche „Auszeiten“ regelmässig in deinen Alltag zu integrieren und du wirst sehen, dass es nicht lange dauert, bis du deine Muskulatur durch die Atmung aktiv Entspannen kannst.

 

Verspannungen lösen durch progressive Muskelentspannung

 

Die Progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation, PMR) ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Verspannungen. Da wir stundenlang am Schreibtisch sitzend oder im Stehen verharrend unsere Tage zubringen, sind unsere Muskeln immerzu angespannt. Und wir merken es meist gar nicht mehr.

 

Die Progressive Muskelentspannung hilft:

  • wieder zu erfahren, wie sich verspannte und entspannte Muskeln anfühlen (sorgt also für Achtsamkeit und ein besseres Gefühl für unseren Körper, wir erkennen, welche Muskeln angespannt oder verspannt sind)
  • innerhalb weniger Minuten eine Tiefentspannung der Muskeln herbeizuführen, was uns gleichzeitig in eine innere Ruhe führt

Bei der PMR werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen (wie Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Beine, Po etc.) nach und nach bewusst für etwa 5 -10 Sekunden angespannt und hinterher entspannt. Schon nach wenigen Minuten überkommt die Praktizierenden eine angenehme Entspannung von Körper und Geist und ein friedlich-warmes Gefühl.

 

So funktioniert es:

  • Lege oder setze Dich so bequem wie möglich hin und schließe Deine Augen
  • Beginne mit einer Muskelgruppe: spanne die Muskeln dort an (z.Bsp. die Arme)
  • Halte die Anspannung für etwa 5 -10 Sekunden
  • Löse die Anspannung danach ganz plötzlich, sodass die zuvor angespannten Muskeln schnell erschlaffen. Konzentriere Dich dabei auf das angenehme Gefühl der Entspannung.
  • Anspannung und Entspannung noch einmal wiederholen
  • Führe die Übung mit der nächsten Muskelgruppe fort

Gut bewährt hat sich das Durchlaufen der Muskelgruppen von unten (Füße) nach oben (Kopf) oder andersherum. Am Ende solltest du noch einige Minuten liegen bleiben und auf das entspannte Körpergefühl achten.

 

So kannst du die einzelnen Muskelgruppen anspannen:

  • Kopf und Gesicht: Augenbrauen so weit wie möglich nach oben ziehen, dabei spannen sich die Muskeln der Stirn an. 5 -10 Sekunden halten. Dann entspannen. Anschließend fest auf die Backenzähe beißen und dabei lächeln (Kinnmuskeln angespannt), halten, entspannen. Zuletzt die Lippen zusammenpressen, halten, entspannen.
  • Nacken und Schultern: Kopf in Richtung Brust vorbeugen, konzentriere Dich dabei auf die Anspannung im Nacken. Spannung halten und Kopf leicht nach links und nach rechts bewegen, sodass auch die seitlichen Nackenmuskeln angespannt werden. Dann entspannen. Danach die Schultern hochziehen in Richtung Ohren, halten, entspannen.
  • Arme: Hände zur Faust baust ballen, gesamten Arm anspannen. Halten, entspannen.
  • Rücken: Rücken vorsichtig krümmen, halten, entspannen.
  • Bauch: Tief einatmen, Atem anhalten, Bauchmuskeln anspannen.
  • Beine und Füße: Mit den Zehen in Richtung Kopf zeigen, Beine und Füße anspannen, halten, entspannen

 

Verspannungen lösen durch Massagen

 

Die Massage und andere sogenannte „Berührungs- und Drucktherapien“ gehören zu den beliebtesten Mitteln, um Verspannungen zu lösen. Massagen gibt es in unzähligen Formen.

 

Die meisten Massage-Verfahren werden bereits seit Jahrhunderten, teils sogar seit Jahrtausenden praktiziert.

Am billigsten und jederzeit verfügbar ist die Selbstmassage und am effektivsten die Massage durch einen professionellen Massage Therapeuten.

 

Selbstmassage

Die Selbstmassage kann entweder mittels Hilfsgerät (Massagesessel, Handmassage-Gerät oder mit den bloßen Händen durchgeführt werden.

  • Selbstmassage von Nacken und Schultern: hier manifestiert sich der Stress am häufigsten durch Muskelverspannungen. Mit der linken Hand wird die rechte Schulter / der rechte Nacken massiert, mit der rechten Hand die linke Seite. Die Muskeln mit sanften Kreisbewegungen von Zeigefinger und Mittelfinger massieren. Anschließend den Druck der Kreisbewegungen erhöhen und die Muskeln zwischen den Daumen und den anderen Fingern zusammendrücken.

Wärme durch z.Bsp. Wärmekissen oder Bettflaschen, sowie das einmassieren von Tigerbalm, Franzbranntwein, Melissengeist oder ätherischen Ölen kann zusätzlich Schmerzlinderung und Entspannung bringen. Wenn du Fragen zu ätherischen Ölen und deren Wirkung auf Muskelentspannung hast, darfst du dich jederzeit gerne an mich wenden.

 

Massage-Therapeuten

Besser fallen lassen kann man sich natürlich, wenn man zu einem professionellen Massage-Therapeuten geht. Er kann, im Gegensatz zur Selbstmassage, Körperpartien erreichen, an die wir nur schwer bis gar nicht selbst gelangen und hat die nötige Ausbildung und Erfahrung um gezielt Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.

 

Wohnst du in 8180 Bülach und Umgebung? Dann empfehle ich dir unsere klassische Gesundheitsmasseurin Corine. Sie bietet diverse Gesundheitsmassagen an um deine Muskulatur zu lösen, Schmerzen zu lindern oder einfach mal ausspannen zu können.

Wähle zwischen 30 oder 60 Minuten und gönne dir und deinem Körper eine Auszeit.
Mehr Infos auf https://www.inshapept.ch/über-inshape/wellness/

 

Ich hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick ins Thema Verspannungen und was man dagegen tun kann geben und dir einige Fragen beantworten. Solltest du Fragen oder Inputs zu diesem Thema haben, darfst du dich jederzeit gerne an mich wenden. Hinterlasse mir einen Kommentar oder schreibe mir einfach eine Nachricht

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