· 

Antworten auf Fragen zum Thema Ernährung - Teil 2

Paleo, Saft-Kur, Detox-Diät, Kalorienzählen, Low-Carb oder intermittent fasting? Was ist die richtige Ernährung für mich?

 

Also Personal Trainer bekomme ich oft eine Menge Fragen zum Thema Ernährung. Von der Mutter & Hausfrau welche einfach ein paar Kilos abnehmen möchte, zu Hobby Athleten die mehr Kraft, Schnelligkeit und Definition anstreben, bis hin zu Männer im mittleren Alter welche ihre Blutdruck senkenden Medikamente endlich absetzen möchten.

 

Ganz ehrlich, es ist viel Arbeit und nicht ganz einfach all diese Fragen zu beantworten. Es gibt so viele Theorien, widersprüchliche Ratschläge, neue Trends und immer wieder neue Erkenntnisse in der Wissenschaft. Die Ernährungsforschung steckt immer noch in Kinderschuhen. Es ist daher also wirklich schwer eine definitive Antwort auf all diese Fragen zu finden.

 

Wir alle sind sehr verschieden, jeder Mensch, jeder Körper ist einzigartig und darum gibt es auch keine One-Size-Fits-All Lösung.

Die Ratschläge welche ich einem jungen Athleten gebe, welcher regelmässig hart trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt könnte für eine 35 jährige Mutter schädlich sein.

Da ich jedoch immer wieder mit den gleichen Fragen konfrontiert werde und ich niemanden einfach im Regen stehen lassen möchte, habe ich einen kleinen Spickzettel entworfen.

 

Hier habe ich die Fragen zusammengestellt, welche ich von meinen Kunden am meisten höre. Und ich habe versucht Antworten

zu geben, welche im Kontext stehen und verschiedenen Nuancen aufzeigen, damit du weisst welche Strategie du für dich wann einsetzen kannst.

 

Wenn du Teil 1 (Blog von letzter Woche) noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir, dies noch nachzuholen.

Hier findest du den Artikel.

 

So, und nun lasst uns mit den 3 nächsten Fragen weitermachen:

Soll ich auf Kohlenhydrate verzichten?

Diese Frage bekomme ich fast von jedem Kunden zu hören, der zu mir kommt um abzunehmen oder seinen Körper zu definieren.

Das Thema Kohlenhydrate ist bereits seit ein paar Jahren das Thema Nummer 1 wenn es ums Abnehmen geht. Wie ich bereits letzte Woche zur Frage „Welche Diät/Ernährungsform ist die Beste“ erklärt habe, gibt es keine One-Size-Fits-All Lösung.

Einige von euch vertragen Kohlenhydrate super, andere müssen damit eher aufpassen.

 

Ich kann euch jedoch sagen, dass es bereits erste Erfolge gibt, egal welcher Körpertyp du bist, wenn du die Qualität deiner Kohlehydrate anpasst. Das heisst, viel Gemüse, etwas Obst, Süsskartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Dies natürlich in moderater Menge. 

 

Was heisst das nun?

Ich versuche dir einen kleinen Überblick zu geben, über das was ich meinen Kunden empfehle.

  • Gemüse 4-5 Portionen täglich
  • Obst 1-2 Portionen täglich
  • Beilagen 2-3 Portionen täglich

 

Wieviel ist eine Portion?

Hier kann ich dir eine einfache Möglichkeit empfehlen, wie eine gesunde Ernährung umsetzbar ist ohne sich dabei gross mit Abwiegen und Abmessen und Reiskörner zählen abgeben zu müssen. Du brauchst also keine Küchenwage und keine Kalorien-App, du brauchst lediglich deine Hand.

Wie bereits im letzten Blog beim Thema „Kalorienzählen“, empfehle ich dir deine Portionen anhand deiner Hand zu messen:

Deine geschlossene Faust bestimmt die Portion Gemüse oder Früchte

Deine hohle Hand bestimmt deine Portion Kohlenhydrate


Deine Hände sind tragbar, das heisst immer verfügbar und sie sind proportional zu deinem Körper. Ein grösserer Mensch hat grössere Hände und somit auch grössere Portionen und umgekehrt.

 

Bei diesen Portionsvorgaben handelt es sich um eine grobe Empfehlung, welche euch unterstützt wenn ihr etwas Gewicht verlieren und euch gesünder ernähren wollt.

Ist euer Ziel Body-Building, extreme Definition (sehr niedriger Körperfettanteil) oder extremer Gewichtsverlust, müssen unter Umständen hier und da noch Anpassungen vorgenommen werden.

 

Bei Fragen stehe ich euch gerne jederzeit per Mail zu Verfügung.

 

Also, unter dem Strich sind Kohlenhydrate nicht das Problem bei Gewichtszunahme. Das Problem ist meistens Zuviel dieser Kohlenhydrate oder die falschen Kohlenhydrate. Die richtigen Kohlenhydrate können dich sogar bei der Gewichtsabnahme unterstützen und dir dabei helfen härter zu Trainieren, dich schneller zu erholen und mehr Fortschritte im Training zu machen.

Wie wichtig ist „wann“ ich esse?

Auch diese Frage bekomme ich sehr oft zu hören. Ich denke mal das liegt daran, dass es in den Medien und in der Fitnessbranche sehr breitgetreten wird und es auch sehr widersprüchliche Aussagen gibt.

 

Esse 3x täglich - Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, und abends wie ein Bettler!

 

Diese Aussage hast du bestimmt schon mehr als einmal gehört. Es ist wohl eine der weitverbreitetsten Meinungen überhaupt. Seid Jahren war dies ein Leitfaden für viele Ernährungsberater und Personal Trainer.

 

Esse 5 – 6x täglich – Kleine Mengen und immer eine Portion Eiweiss (Proteine) mit dabei!

 

Auch das könntest du bereits schon einmal gehört haben oder? Diese Aussage machen oft Bodybuilder oder Menschen die viel Krafttraining machen.

 

Was stimmt den nun? 

Erst mal vorweg, für Leute wie Profi-Bodybuilder, Fitness-Models oder Spitzenathleten kann das Timing des Essens tatsächlich einen Unterschied machen. Aber für die meisten Menschen, erfordert Mahlzeitentiming vielfach zusätzlichen Aufwand, viel Planung und macht die Ernährung sehr komplex, mit geringem Unterschied.

 

Das heisst also für viele von uns, kommt es darauf nicht an.

 

Auch hier möchte ich nochmals erwähnen, dass wir den Portionen und der Qualität der Nahrungsmittel vielmehr Gewicht beiwohnen sollten. Solange du hochwertige Lebensmittel zu dir nimmst, ist das Timing also nicht wirklich wichtig. Grosses Frühstück oder grosses Abendessen – du solltest dies ganz individuell an deine Vorlieben und deinen Körpertyp anpassen.

 

Also, für die Menschen wie Bodybuilder & Athleten kann Mahlzeitentiming sehr nützlich sein, für die meisten von uns aber bedeutet es unnötige Komplexität. Wenn dich dieses Thema sehr interessiert, schicke mir doch kurz eine Nachricht, dann gehe gerne in einem weiteren Artikel noch etwas mehr darauf ein.

 

Was ist mit dem Thema Intermittierend Fasten?

Faste für mind. 16 Stunden und iss dann während 8 oder weniger Stunden. Oder noch besser, halte dich an OMAD (One Meal A Day - eine Mahlzeit am Tag) und du wirst fitter, gesünder und schlanker!

 

Diese Aussage hört man in den letzten paar Jahren vermehrt. Das sogenannte Intermittent Fasting oder Intermittierendes Fasten. Anhänger berichten von gesundheitlichen Vorteilen wie reduziertes Diabetesrisiko, verbesserte Fettverbrennung, Stressreduktion, weniger Entzündungen, Ausgleich des Blutdrucks, Senkung des Cholesterinwertes, etc. 

Weil dies ein relativ grosses und sehr interessantes Thema ist, möchte ich in einem separaten Blog-Artikel zu einem späteren Zeitpunkt darauf eingehen.  

Soll ich eine Saftkur oder Detox-Diät machen?

Das Thema „Reinigung“ ist seit einigen Jahren nun schon sehr populär und auch hier stossen wir auf sehr verschiedene und zum Teil auch sehr extreme Meinungen.

Wie in den meisten Bereichen der Ernährung (sowie auch im alltäglichen Leben), kann eine Neigung zum Extremen schnell gefährlich werden und uns auch blenden wenn es um wichtige Informationen geht.

 

Fakt ist, dass es viele Probleme mit Kuren und Detox-Diäten geben kann wie:

  • Proteindefizite
  • Extrem niedrige Kalorienzufuhr
  • Grosse Blutzuckerschwankungen
  • Gestörter Verdauungstrakt
  • Depressive Verstimmungen auf Grund von restriktivem Essen

 

Wenn dir eine Entgiftungskur quasi als Kickstart hilft, und du deine Ernährung danach anpasst, so dass dein Körper alle nötigen Nährstoffe erhalten, dann okay. Aber hier gilt, informiere dich im Voraus gründlich darüber wie du dich während der Kur ernähren sollst. Sei kritisch!

 

Saft-Kur

Während einer Saft-Kur zum Beispiel isst du keine Festnahrung, sondern trinkst nur Säfte.

 

Säfte sind doch gesund oder?

 

Ja Säfte entstehen aus Obst und Gemüse, aber die Lebensmittel wurden gepresst. Das heisst im Saft sind Flüssigkeit, Zucker (Fruchtzucker) so wie ein paar Vitamine enthalten, nicht aber die unverzichtbaren Ballaststoffe, welche eine ganze Frucht oder ein ganzes Gemüse enthält.

Ausserdem kann eine Kur, bei der du über längere Tage hungerst deinen Stoffwechsel extrem verlangsamen. Dein Körper denkt, es besteht eine Nahrungsknappheit und behält so zurück was er kann.

Er fährt die Verbrennung herunter und speichert im schlimmsten Fall sogar die zugeführten Kohlenhydrate (Fruchtzucker) als Depotfett. Der Körper denkt, er befindet sich in einer Notsituation. Dies wiederum hat den berühmten Jojo-Effekt zur Folge. Denn sobald du die Kur beendet hast und wieder „normal“ isst, setzt du noch mehr an. Denke daran, dein Körper braucht erst wieder eine Weile um zu begreifen, dass die Notsituation vorüber ist und er den Verbrennungsmotor wieder ankurbeln soll.

 

Greensmoothie-Kur

Anders als bei einem Saft, besteht ein Smoothie aus ganzen Früchten. Beim Greensmoothie sogar aus Früchten, Gemüse und Blattgrün (Spinat, Grünkohl, etc.). Das heisst, hier sind die Ballaststoffe mit drin.

Mit einer Greensmoothie-Kur hast du also qualitativ hohe Kohlenhydrate, Vitamine & Mineralstoffe in deiner Ernährung. Soweit eigentlich fast alles was dein Körper braucht um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Das Einzige was hier noch fehlt sind die Proteine. Dieses Defizit kannst du jedoch ausgleichen, indem du aber etwas Proteinpulver, Magerquark oder Chia-Samen in deinen Smoothie

gibst.

Als Kur also durchaus machbar. Nur denke daran, dass dies auf keinen Fall eine Langfristige Ernährungsweise sein soll. Es ist hier wichtig, dass du nach der Kur in eine permanente gesunde, und ausgewogene Ernährung übergehst.

 

Darmreinigung

Eine Darmreinigung kann durchaus eine wohltuende Wirkung haben. Bei einer Darmreinigung werden die Darmwände von Ablagerungen befreit, so dass die Nährstoffaufnahme vom Dünndarm ins Blut wieder einwandfrei funktioniert.

Es gibt zwei Möglichkeiten deinen Darm zu reinigen. Eine Methode ist die Darmspülung, bei welcher ein Arzt oder Heilpraktiker deinen Darm mit einigen Liter Wasser ausspült. Für viele hört sich das sehr unangenehm und vielleicht auch schmerzhaft an. Hinzu kommt, dass einige Ärzte die Meinung vertreten, eine Darmspülung könne gefährlich sein. Ich persönlich habe es noch nie

ausprobiert und kann euch daher nicht verraten wie es einem nach einer Darmspülung geht.

 

Und dann gibt es da noch eine weitere, sanfte Möglichkeit den Darm zu reinigen, mit sogenannten Cleansing Programmen. Hierbei wirst du neben der Ernährungsumstellung während eines gewissen Zeitraums, variierend je nach Programm, Shakes, Puder, Tees oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, welche deinen Darm sanft reinigen und wieder eine gesunde Darmflora aufbauen. Auch hier gilt, informiere dich gründlich und sei kritisch.

Auch ein Darmreinigungsprogramm soll eine gesunde Ernährung unterstützen und nicht nur aus Pillen und Säften bestehen.

 

Mittlerweile gibt es einige solche Programme auf dem Markt, sei kritisch und entscheide mit gesundem Menschenverstand.

 

Um jetzt noch einmal auf die Frage „Soll ich eine Saft-Kur oder Detox-Diät machen?“ zurückzukommen. Von einer Saft-Kur rate ich definitiv ab.

Detox-Diäten oder anders formuliert Reinigungsprogramme können dich als Kick-Start in eine neue und gesunde Ernährung unterstützen. Aber hier solltest du besonders vorsichtig sein, für was du dich entscheidest. Du „musst“ aber auf keinen Fall etwas in diese Richtung machen.

 

Das Beste was du für deinen Körper tun kannst, ist ihm qualitativ hohe Lebensmittel zuzuführen. Viel Gemüse, ausreichend Proteine, gesunde Fette und gute, langfristig sättigende Kohlenhydrate.

Fragen oder Anmerkungen?

 

Ich würde mich sehr freuen von dir zu hören wie du dich ernährst, was du bereits ausprobiert und welche Erfahrungen du gemacht hast. 

 

Hinterlasse mir einen Kommentar oder falls du Anmerkungen oder Fragen zu diesem oder einem anderen Thema hast, schreibe mir doch einfach eine Nachricht

Kommentar schreiben

Kommentare: 0