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Antworten auf Fragen zum Thema Ernährung - Teil 1

Paleo, Saft-Kur, Detox-Diät, Kalorienzählen, Low-Carb oder intermittent fasting? Was ist die richtige Ernährung für mich?

 

Also Personal Trainer bekomme ich oft eine Menge Fragen zum Thema Ernährung. Von der Mutter & Hausfrau welche einfach ein paar Kilos abnehmen möchte, zu Hobby Athleten die mehr Kraft, Schnelligkeit und Definition anstreben, bis hin zu Männer im mittleren Alter welche ihre Blutdruck senkenden Medikamente endlich absetzen möchten.

 

Ganz ehrlich, es ist viel Arbeit und nicht ganz einfach all diese Fragen zu beantworten. Es gibt so viele Theorien, widersprüchliche Ratschläge, neue Trends und immer wieder neue Erkenntnisse in der Wissenschaft. Die Ernährungsforschung steckt immer noch in Kinderschuhen. Es ist daher also wirklich schwer eine definitive Antwort auf all diese Fragen zu finden.

 

Wir alle sind sehr verschieden, jeder Mensch, jeder Körper ist einzigartig und darum gibt es auch keine One-Size-Fits-All Lösung.

Die Ratschläge welche ich einem jungen Athleten gebe, welcher regelmässig hart trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt könnte für eine 35 jährige Mutter schädlich sein.

Da ich jedoch immer wieder mit den gleichen Fragen konfrontiert werde und ich niemanden einfach im Regen stehen lassen möchte, habe ich einen kleinen Spickzettel entworfen.

 

Hier habe ich die Fragen zusammengestellt, welche ich von meinen Kunden am meisten höre. Und ich habe versucht Antworten

zu geben, welche im Kontext stehen und verschiedenen Nuancen aufzeigen, damit du weisst welche Strategie du für dich wann einsetzen kannst.

Wo fange ich an?

Du kämpfst bereits eine ganze Weile mit deinem Gewicht oder du möchtest dich gesund ernähren und weisst nicht wo du anfangen sollst?

 

Bevor du überhaupt anfängst dir Gedanken zu machen über wie viel und was genau du essen oder eben nicht essen sollst, ist mein Rat an dich, beginne Mängel zu beseitigen.

 

Du brauchst keine Generalüberholung am ersten Tag. Du musst dich nicht jetzt schon für eine Ernährungsweise wie Paleo oder Low-Carb entscheiden. Was ich dir als ersten Schritt empfehle ist deinen wichtigsten Nährstoff- und Vitaminmängel zu beheben. Denn bevor du deinen Körper nicht mit dem versorgst was er braucht, wird er schlichtweg nicht richtig funktionieren.

 

Dies bedeutet für die Meisten von uns, täglich etwas mehr Protein, genug Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Fette und ausreichend Wasser. Beseitige Defizite und dein Körper wird in kürzerer Zeit viel besser arbeiten.

 

Natürlich musst du nicht alles auf einmal angehen. Eigentlich solltest du genau das vermeiden, denn zu viel auf einmal kann dazu führen, dass du schnell überfordert bist mit all den Änderungen und nach einigen Wochen alles hinschmeisst.

 

Beginne mit jener Veränderung, welche dir am leichtesten machbar erscheint.

 

Stelle dir folgende Fragen:

  • Wie leicht fällt es mir täglich 3 L Wasser zu trinken?
  • Wie leicht fällt es mir täglich ein Omega-3 Präparat zu nehmen?
  • Wie leicht fällt es mir täglich ein Multivitamin oder Greens-Präparat zu nehmen?
  • Wie leicht fällt es mir 3 – 4 Portionen Protein in meinen täglichen Speiseplan aufzunehmen?

Das Thema welches du am ehesten mit „sehr gut machbar“ oder „machbar“ beantwortet hast, damit fängst du an.

 

Nimm dir so viel Zeit wie du brauchst um aus dieser Veränderung eine Gewohnheit zu machen.

Welches ist die beste Diät/Ernährungsweise für mich?

Jeder meiner Klienten wünscht sich hierfür eine ganz klare, einfache Antwort von mir. Möglichst auch gleich einen ausführlichen Ernährungsplan dazu, welchem sie ganz einfach folgen können. Leider ist diese Frage nicht so leicht zu beantworten, wie es sich viele von euch wünschen. Auch gibt es hierzu keine Ernährung oder keinen Mahlzeitenplan welche für alle funktioniert.

 

Der Grund – Wir sind alle einzigartig und verschieden

 

Was für mich funktioniert, muss nicht zwingendermassen auch für dich funktionieren. Enttäuscht?

 

Lass deinen Kopf jetzt nicht gleich hängen und lies noch etwas weiter. Ich versuche meine Aussage zu erklären und dir einen Weg zu zeigen, wie du herausfinden kannst welche Ernährungsweise für dich funktioniert.

 

Alle Diäten/Ernährungsweisen haben ihre Vor- und Nachteile. Ob Paleo, Low-Carb, High-Carb oder Vegan, dein Ziel ist es herauszufinden was für dich am besten funktioniert und worauf dein Körper gut reagiert. Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und er kann sich in der Regel gut auf neue Ernährungsweisen einstellen, solange diese deinem Körpertyp entsprechen.

 

Es gibt Menschen, welche viele Kohlenhydrate sehr gut vertragen und nach einem Teller Pasta nicht gleich das Gefühl haben, ein paar Pfund mehr auf den Hüften zu haben. Dann gibt es wiederum Menschen, und zu denen zähle ich zum Beispiel, welche eher nicht so gut auf zu viele Kohlenhydrate (vor allem die Kurzkettigen wie Pasta, Brot, etc.) reagieren. Zu welcher Gruppe du gehörst, spürst du wahrscheinlich bereits selbst. Welche Diät/Ernährung also die beste für dich ist, entscheidet also einerseits dein Körpertyp und zweitens aber auch deine Psyche. Du musst dich mit deiner Ernährungsform wohlfühlen. Es soll etwas sein, dass du ohne grossen Kampf gut und konsequent einhalten kannst.

 

Du kannst schlank und stark werden auf pflanzlicher Basis sowie auch mit einer fleischbasierten Ernährung. Du kannst dein Gewicht reduzieren, egal ob du ein niedriges oder ein hohes Budget zu Verfügung hast. Es braucht lediglich ein wenig Know-How und ein System zur Änderungen deiner Gewohnheiten, egal nach welcher Ernährung du lebst.

 

 

Muss ich Kalorien zählen?

Dies ist wahrscheinlich eine der weitverbreitetsten Fragen überhaupt. Und in gewisser Weise ist es auch eine der schwierigsten zu beantworten. Schliesslich ist Gewichtskontrolle eine ziemlich einfache Gleichung nicht wahr?

Isst du mehr Kalorien als du verbrennst, nimmst du zu. Isst du weniger Kalorien als du verbrennst, nimmst du ab.

 

Das hasst du sicher auch schon gehört. Also ganz einfach oder?

 

Eben leider nicht. Kalorienzählen ist nicht ganz so einfach und unser menschliches Gehirn ist auch keine Nahrungsberechnungsmaschine.

 

Kalorienzählen ist ungenau

 

Warum?

Die Kalorienangaben auf den Etiketten der Nahrungsmittel oder die Informationen auf Lebensmitteldatenbanken weichen oft bis zu 25% vom eigentlichen Wert ab.

Vielleicht hast du das auch schon mal festgestellt? Auf der einen Datenbankseite hat eine rote Peperoni 20 Kcal pro 100g, und auf einer anderen Datenbankseite hat sie 28 Kcal. Das macht es sehr schwer zu wissen wie viele Kalorien man denn jetzt tatsächlich zu sich nimmt.

 

Auch das Schätzen des Kalorienverbrauchs anhand von Tabellen, Cardio-Geräten und Pulsuhren weichen bis zu 25% vom tatsächlichen Wert ab.

Wenn du das Ganze jetzt einmal so betrachtest, kannst du dich ganz schön verrechnen. Und obwohl du vielleicht denkst, du hast eine negatives Defizit, kann es in Wirklichkeit sein, dass du ein positives Defizit hast, welches zu einer Gewichtszunahme führt.

 

Darüber hinaus ist Kalorienzählen ein externes System (ausserhalb unseres Körpers), welches die Körpereigenen, internen Signale komplett ignoriert. Unser Verdauungs- und Verbrennungsvorgang im Körper wird von vielen Faktoren beeinflusst. Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle.

Am Ende setzt langfristiger Erfolg voraus, dass du deine angeborenen, inneren Signalsysteme wieder entwickelst und verwendest. Darum hat Kalorienzählen die Eigenschaft, während es kurzfristig durchaus Erfolge liefern kann, längerfristig meistens nicht die gewünschten Ergebnisse zu bringen.

 

Das heisst ich soll Kalorienzählen vergessen?

 

Auch hier, kann ich dir keine Antwort geben, die für alle funktioniert. 

Kalorienzählen kann dir zu Beginn einen ungefähren Standpunkt geben wo du dich bewegst. Probier es aus, versuche einmal anhand einer App deine Kalorien eine Woche lang zu loggen und sieh ob du enorm weit weg bist von deinem Soll oder dich in der Nähe bewegst. 

 

Bist du weit über oder unter deinem Soll, dann könnte es durchaus Sinn machen, dich einen Moment lang mit diesem Kalorien-Loggen zu beschäftigen und zu versuchen dich in die Nähe deines Solls zu bringen. 

 

Weisst du nun aber so ungefähr wieviel du essen darfst/solltest, oder ist es dir zu umständlich dauernd zu wiegen, zu messen und alle deine Lebensmittel zu zählen? Dann gibt es einen durchaus einfacheren Weg wie du deine täglichen Portionen abmessen kannst. 

 

Miss anhand deiner Hand:

Deine Handfläche bestimmt die Portion Proteine

 

Deine geschlossene Faust bestimmt die Portion Gemüse oder Früchte

Deine hohle Hand bestimmt deine Portion Kohlenhydrate

Dein Daumen bestimmt deine gesunden Fette


 

Dieses System ersetzt das Kalorienzählen und gleichzeitig stellst du so sicher, dass du all deine Makronährstoffe zu dir nimmst.

 

Warum sollst du deine Hände als Messinstrument nehmen?

  1. Deine Hände sind tragbar, du hast sie überall mit dabei.
  2. Deine Hände sind proportional zu deinem Körper. Ein grösserer Mensch, hat auch grössere Hände und somit grössere Portionen und umgekehrt.

Was nun?

Wir haben heute 3 Themen angesprochen: 

  • Wo anfangen
  • Die Beste Ernährungsweise
  • Kalorienzählen Ja oder Nein

1. Nimm dir doch kurz Zeit jedes diese Themen nochmals anzuschauen und dir zu überlegen was du dir die nächsten 3-4 Wochen zur Aufgabe machen könntest.

 

2. Überlege dir welche Veränderung dir am einfachsten fällt und versuche diese Veränderung als neue Gewohnheit zu üben und umzusetzen. 

Frage dich, welche Ernährung dir wohl am ehesten liegen könnte. Magst du kein Fleisch? Keine tierischen Produkte? Hast du das Gefühl du verträgst Kohlenhydrate nicht so gut? Verträgst du sie nur am Abend nicht oder gar nicht? Merkst du einen Unterschied zwischen kurzkettigen (weisse Pasta, Gebäck, Weissbrot, etc.) oder sogenannten intelligenten Kohlenhydraten (Hülsenfrüchte, Süsskartoffeln,etc.)?

 

3. Denkst du, dass Kalorienzählen für dich sinnvoll ist oder möchtest du lieber deine Portionen anhand deiner Hand messen? 

 

Ich würde mich sehr freuen von dir zu hören was du dir überlegt oder ausprobiert hast. Welche Erfahrungen hast du gemacht? Wie geht es dir damit?

 

Hinterlasse mir einen Kommentar oder falls du Inputs oder Fragen zu diesem oder einem anderen Thema hast, schreibe mir doch einfach eine Nachricht

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